L'allenamento pliometrico per aumentare la forza esplosiva
La pliometria è una particolare metodologia di allenamento che sfrutta il prestiramento muscolare prima della contrazione, le fibre muscolari maggiormente impegnate sono quelle bianche a contrazione rapida. Ciò si ottiene grazie all’esercizio di caduta dall’alto, durante il quale i muscoli estensori delle gambe principalmente il quadricipite femorale ed il tricipite surale vengono sollecitati a un lavoro eccentrico, immagazzinano un notevole quantità di energia elastica che poi cedono durante il lavoro concentrico cioè la spinta.
Le esercitazioni pliometriche fanno parte delle metodologie di allenamento utilizzate per l'incremento della capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con un’elevata velocità di contrazione: forza rapida.
Nel 1966 Zatsiorski coniò il termine di pliometria, ricavandolo dal greco plio che significa più, grande, lungo e metrico che sta per misura, valutare, sulla base gli studi di Margaria del 1960 su gli esercizi che utilizzavano il riflesso da stiramento.
Sempre nel 1966, Verkhoshanky allenatore e fisiologo sovietico, applicò questo metodo di allenamento ai saltatori di triplo proponendo tre tappe: la prima di sviluppo generale della forza, la seconda di potenziamento muscolare con sovraccarichi per preparare l’atleta all’aumento delle tensioni muscolari, la terza costituita da salti verso il basso con successivo rimbalzo.
Nel 1967 Verkhoshanky introdusse i salti verso il basso nei programmi di allenamento e propose delle altezze di caduta variabili da 0,75 a 1,15 metri, sul finire degli anni ’70 molti allenatori e atleti di pallavolo e di atletica iniziarono ad utilizzare questo tipo di allenamento rendendolo molto famoso.
Nel 1975, Fred Wilt, celebre allenatore statunitense di atletica leggera, introdusse la pliometria negli Stati Uniti.
In Europa il padre del moderno metodo pliometrico è stato il Prof. Carmelo Bosco, scienziato di livello internazionale che rielaborò le conoscenze in materia sino a quel momento insieme al Prof. C. Pittera.
Carmelo Bosco che negli anni 80 propose un sistema innovativo per misurare l’elevazione: propose i test che portano il suo nome realizzabili attraverso un sistema dotato di una pedana a contatti in grado di registrare, durante i salti verticali, tempi di volo e di appoggio.
Gli esercizi di caduta dall'alto secondo il metodo di Bosco e Pittera consistono nella esecuzione di cadute dall’alto, seguite da un rapido salto verticale, la caduta può essere eseguita in due modi:
- proposta classica, mantenendo le gambe tese, si sollecitata maggiormente la muscolatura estensoria del piede.
- proposta di Bosco e Pittera, sia nella posizione di partenza che in quella di arrivo a terra gli arti inferiori sono semipiegati, rispetto all'esecuzione classica questa modalità presenta i seguenti vantaggi: crea una maggiore tensione muscolare incrementando la risposta del riflesso miotatico e le tensioni sulle articolazioni delle ginocchia e delle caviglie sono nettamente inferiori.
La pliometria va inserita in un programma specifico per il miglioramento della forza rapida per atleti altamente qualificati, all’inizio del mesociclo precedente la gara per 4 settimane, in ragione di 2 sedute settimanali di allenamento, per terminare almeno 2 settimane prima della competizione.
Come tutti i metodi ad altissima intensità muscolare si usa nelle discipline sportive che richiedono la massima prestazione 2-3 volte l'anno, se ne vedono svanire gli effetti in breve tempo se lo stesso livello di intensità non viene mantenuto in tutti i microcicli del programma annuale.
Si eseguono 6 serie da 8-10 ripetizioni riposando da 1 a 3 minuti tra le serie.